Một thân hình cân đối, khỏe mạnh luôn là niềm mong ước của những người đang rơi vào tình trạng thừa cân, béo phì. Để giảm cân hiệu quả, quan trọng nhất là phải xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Hãy cùng Vinmec tìm hiểu nguyên tắc xây dựng thực đơn và cách ăn uống khoa học giảm cân hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học giảm cân hiệu quả

Có thể nói, chế độ ăn uống quyết định phần lớn đến thể trạng cân nặng của con người. Những người dung nạp nhiều đường, chất béo, dầu mỡ thì nguy cơ bị thừa cân, béo phì sẽ tăng cao. Để kiểm soát và cải thiện tình trạng này, điều quan trọng nhất là bạn phải xây dựng được thực đơn khoa học, phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình. Theo các chuyên gia, thực đơn ăn kiêng lý tưởng cho người muốn giảm cân cần tuân theo các nguyên tắc sau:

1.1. Kiểm soát chặt chẽ tổng năng lượng nạp vào

Mỗi loại thực phẩm con người sử dụng hàng ngày đều cung cấp một mức năng lượng nhất định. Nguồn năng lượng này được cơ thể sử dụng cho các hoạt động duy trì sự sống như tiêu hóa, trao đổi chất, vận động,... Khi nguồn năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu sử dụng thì phần dư thừa được chuyển hóa để tạo năng lượng dự trữ. Phần năng lượng này chủ yếu được tích trữ trong các tổ chức mỡ dưới da.

Như vậy cơ chế gây nên tình trạng béo phì, thừa cân có thể xuất phát từ việc dung nạp nguồn năng lượng dư thừa quá lớn. Do đó, một trong những nguyên tắc vàng mà người ăn kiêng cần nắm là kiểm soát tổng năng lượng nạp vào ở mức bằng hoặc thấp hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể. Điều này được thực hiện thông qua việc cắt giảm khẩu phần ăn và ưu tiên thực phẩm có lượng calo thấp.

Tuy nhiên có không ít người áp dụng nguyên tắc này một cách phản khoa học thông qua việc bỏ bữa hoặc nhịn ăn. Khi năng lượng nạp vào bị giảm đột ngột, cơ thể chưa thích ứng nên dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, kiệt quệ. Tốt hơn hết bạn nên tính toán cắt giảm năng lượng từng phần và tăng dần theo thời gian.

1.2. Tăng cường chất xơ, protein, hạn chế tinh bột

Các thực phẩm giàu chất xơ giúp đem lại cảm giác no trong khi lượng calo nạp vào cơ thể lại rất ít. Do đó, các loại rau xanh, củ quả, hoa quả,... luôn được ưu tiên trong khẩu phần ăn của người giảm cân. Bên cạnh đó, nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào trong loại thực phẩm này rất hữu ích cho quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Tăng cường protein trong khẩu phần ăn giúp bạn hạn chế cảm giác đói. Các loại protein xuất phát từ thịt trắng như thịt gà hoặc đạm có nguồn gốc từ thực vật được khuyến khích sử dụng cho đối tượng muốn giảm cân.

Tinh bột là nhóm chất cung cấp năng lượng chính, được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ở đối tượng bị thừa cân, béo phì nhóm thực phẩm này cần được sử dụng một cách hạn chế. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn những thực phẩm thô có lượng carbohydrate thấp hơn như ngũ cốc nguyên cám, lúa mạch, gạo lứt,... để giảm cân một cách khoa học, hiệu quả.

1.3. Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Thay vì tập trung thành các bữa ăn lớn, người ăn kiêng nên chia nhỏ và tăng số lượng bữa trong ngày. Điều này vừa giúp hạn chế cảm giác đói, vừa giúp duy trì nguồn năng lượng ở mức ổn định cho cơ thể. Tốt hơn hết, bạn nên chia thành 5 - 6 bữa ăn nhỏ trong ngày, cách nhau từ 1,5 - 2 tiếng.

1.4. Uống đủ nước mỗi ngày

Đối với người đang giảm cân, việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày là rất quan trọng vì đây là yếu tố giúp duy trì cân bằng chuyển hóa trong cơ thể. Bên cạnh đó, người giảm cân thường phải vận động thể dục nhiều, do đó cần bổ sung đủ để tránh mất nước.

2. Các loại thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân

Các bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm tốt cho người giảm cân như sau:

• Rau lá xanh
• Thịt gà
• Cá hồi
• Yến mạch
• Đậu nành
• Trà xanh
• Các loại hạt như hạt điều, hạt hạnh nhân,...
• Trái cây ít ngọt: bưởi, kiwi, dưa lưới, cam, chanh,...

3. Kết hợp vận động để giảm cân khoa học hiệu quả

Để giảm cân khoa học hiệu quả, bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn uống bạn cần kết hợp luyện tập vận động hợp lý. Đây là cách giúp cơ thể nhanh chóng đốt cháy năng lượng, từ đó làm giảm lượng mỡ thừa và giảm cân.

Bạn nên lựa chọn các bộ môn thể thao hoặc bài tập với cường độ phù hợp. Tránh trường hợp nóng vội giảm cân mà luyện tập quá sức. Chế độ luyện tập được duy trì đều đặn và tăng dần lên mỗi ngày giúp cơ thể dễ dàng thích ứng hơn, từ đó hiệu quả cũng sẽ cao hơn.

Một số bài tập/ bộ môn phổ biến dành cho người giảm cân như:

• Tập cardio
• Tập plank
• Swat
• Chạy bộ
• Đạp xe đạp
• Bơi lội
• Bóng chuyền

Hy vọng rằng thông qua những kiến thức bổ ích mà bài viết chia sẻ, các bạn đã hiểu hơn về cách ăn uống khoa học giảm cân hiệu quả. Đây là quá trình đòi hỏi nhiều thời gian và công sức, do đó bạn cần xác định rõ mục tiêu và kiên nhẫn duy trì chế độ để đạt được mức cân nặng như mong muốn.